- Målet med vintertreningen for den som vil prestere på halvmaraton bør i stor grad være høyest mulig terskelfart da dette er nært knyttet til prestasjonen på halvmaraton, sier Øystein Sylta.Terskelfarten er blant annet avhengig av faktorer som VO2-maks, utnytting og arbeidsøkonomi, og det er ulike treningsmetoder som er gunstige for å stimulere de ulike faktorene. For mosjonister er det trolig mye å hente på å øke VO2-maks.- Forskere, trenere og utøvere er stort sett enige om at hard trening har mest effekt for å øke VO2-maks, men det er derimot ikke enighet om hvor harde disse øktene skal være, hvor lenge de skal vare og hyppigheten, sier Sylta.Lange intervallerNoen velger en såkalt polarisert modell med 2-3 svært harde økter og resten rolige. Andre trener ifølge Øystein Sylta mer etter en terskelmodell hvor de harde øktene er mer moderate, mens antallet er høyere og den totale varigheten er større.- En nylig publisert studie sammenligner svært harde 4x4-minutters intervaller med harde 4x8 og moderate 4x16, som ble gjennomført to ganger pr. uke i tillegg til tre rolige økter. Resultatene viste blant annet at 4x8-minutters intervaller ga den største økningen, på ti prosent på VO2-maks, på bare syv uker. Dette er stor fremgang og bedre enn den mye omtalte 4x4-studien fra Helgerud og hans medarbeidere på NTNU viste tilbake i 2007.- Bruk mølla- Anbefaler du å løpe hardøktene ute vinterstid, eller bør de gjennomføres på mølle?- Dette er en vurdering den enkelte må gjøre fra økt til økt. Generelt er det mer spesifikt og derfor kanskje best å løpe ute på hardøktene, men om vinteren er ofte forholdene varierende, og det blir bedre kvalitet ved å gjennomføre øktene innendørs, sier Sylta.Kulde, snø, is og sykdomsfare er faktorer som gjør det vanskelig å løpe ute. På mølle er det derimot perfekte forhold med muligheter til å måle fremgang fra økt til økt og styre intensiteten.- Rent teknisk gir mølla deg en fordel med høyere frekvens, men den mister en muskulær effekt i strekkapparatet i bena. Selv løper jeg alle mine harde økter på mølla gjennom hele vinteren og har aldri opplevd noe negativt med dette når sesongen starter. Heller tvert imot, sier Øystein Sylta.- Hva med de rolige øktene? Hvilket underlag bør de foregå på vinterstid?- På rolige turer kan det være greit å komme seg utendørs. Det har noe med arbeidsøkonomi og teknikk å gjøre, og så er det fint å få litt frisk luft. Kle deg hensiktsmessig og bruk skotøy som sitter på underlaget.Ypperlig med ski- Er skiturer effektiv trening for løpere?- Ski i klassisk stil er ypperlig kondisjonstrening for løpere, og jeg vil absolutt anbefale denne alternative treningsformen, sier Sylta.Blant de beste løperne er det imidlertid ulik praksis når det gjelder skitrening. Noen har levert glimrende resultater sommerstid etter mye skigåing på vinteren. Ingrid Kristiansen er et godt eksempel, mens andre bare løper.- Selv har jeg prøvd begge deler uten at det har gitt noen forskjell i prestasjonene på sommeren. Det er treningsmengden og intensiteten som er det viktigste, ikke nødvendigvis aktivitetsformen, sier Sylta.Sylta er likevel nøye med å understreke at bena trenger tilvenning til løp etter mye alternativ trening, men at denne tilvenningen normalt bare tar to til tre uker.- Det beste vil trolig være en kombinasjon hvor du opprettholder noen løpsøkter gjennom hele vinteren, og da vil jeg anbefale å beholde noen av de harde øktene på bena, mens skigåingen kan legge et solid mengdegrunnlag.Til Syden? - Er det nødvendig for en langdistanseløper å reise til sydlige breddegrader i løpet av vinteren?- Hvis målet er å løpe halvmaraton på 1.20-1.25, bør det være problemfritt å gjennomføre vintertreningen i Norge. Det handler om å gjøre nødvendige prioriteringer i hverdagen samt å legge forholdene til rette for å kunne trene uansett forhold. Hjemme hos oss tenker vi slik hele tiden, og med mølle, elipsemaskin, step og spinningsykkel på soverommet, samt marka som nærmeste nabo, er det aldri noen unnskyldninger for ikke å kunne trene, sier Øystein Sylta.Syltas samboer, Kjersti Karoline Danielsen, løp halvmaraton i mars i fjor på 1.14 omtrent uten å stikke nesen utenfor døren.Han mener likevel at det kan være motiverende å dra sydover på vinteren.- Har du muligheter til å dra til sydlige strøk noen uker i løpet av vinterens verste perioder, er det selvfølgelig en kjempemotivasjon og en fin måte å korte ned vinteren på. Pass imidlertid på å ikke komme hjem skadet fordi du ble altfor ivrig, sier Øystein Sylta.FØLG HEGNARSPREK PÅ FACEBOOK HER!