Klinisk ernæringsfysiolog ved Synergi Helse og høyskolelektor ved Norges Helsehøyskole, Tine Sundfør, mener at ingenting er hyggeligere enn måltider ute på verandaen eller i det fri.- Sommermat er egentlig veldig mye sunn mat, sier hun til HegnarSprek.- De fleste syns at lett mat som fisk, skaldyr, grønnsaker og bær smaker deilig om sommeren og allikevel er det lett å gå i fella med butikkjøpt potetsalat, feite dressinger, pølser og burgere, påpeker ernæringseksperten.Sundfør har gitt HegnarSprek tips til deilige sommerretter; lett grillmat, magre dressinger, enkle fiskeretter, sunn snacks og kjølige forfriskninger.Les også Sundførs tips til hvordan du holder deg sunn i ferien , eller hva som er ekstra viktig å spise i sommervarmen.Svine- eller kyllingfillet med fyll: (2 porsjoner)Svinefileter eller 2 store kyllingfillet (ca. 300 - 350 g)1 ss soyasaus1 ss oliven eller rapsoljeFyll:2 ss finhakket løk2 ss Cottage cheese2 ss finhakket sjampinjong2 ss hakket persille2 ss finhakket rød og grønn paprika1 fedd hvitløksalt og pepperBland fyllet til en grøt. Svinefileten eller kyllingfilletene deles på langs som et pølsebrød, ikke skjær helt gjennom nederst. Fylles med krydderblandingen, og surres sammen med bomullstråd. Pensles med soyasaus blandet med olje og grilles lett på alle sider til den har en fin skorpe og er lyserosa inni.Server med båtpoteter, en grønn salat og en lett og frisk sennepsdressing.BåtpoteterSkrubb mandelpoteter eller nypoteter og del dem i passende båter.Bland 2 ss oliven olje med ett fedd presset hvitløk, 1 ts tørket timian, salt og pepper og vend potet båtene i oljebalndingen. Potetene skal ikke svømme i olje, bare få den gode smaken og et touch av olje slik at båtene blir sprø og gyllne.Yogurth-/sennepsdressing1 dl yoghurt naturell1 ss god sennep eller sennepsaus1/2 ss sitronsaftTips til flere magre dressinger:1. Hvis du bruker kesam, mager kesam, matyoghurt eller Skyr naturell som utgangspunkt får du magre og sunne dressinger. Prøv deg frem med ulike blandinger av hvitløk, urter og krydder. En sunn hvitløksressing lager du med mager kesam, finhakket hvitløk, litt hakket gressløk, litt sitronsaft og smak til med salt og pepper.2. Verdens enkleste dressing: Grovhakk persille, klem ut saften av en sitron raust over salaten og tilsett salt , pepper og olivenolje. Vanskeligere er det ikke å lage en frisk og sunn dressing.3. Tsatsiki: 1 agurk, 2 fedd finhakket hvitløk, 2 gresk/tyrkisk yoghurt/kesam/matyoghurt, salt og pepper. Skrell agurken med en ostehøvel eller gulrotskreller, riv agurken på et grovt rivjern og press ut vann i en sil eller et dørslag. Bland agurk, hvitløk, yoghurt og smak til med litt salt og pepper. Server sausen godt avkjølt som tilbehør til grillet kjøtt eller fisk eller ved siden av en salat f.eks en tomatsalat.Fiskepakke i folie på grillen (4porsjoner)800 g lyr eller annen fisk etter smak (både hvit og rød fisk smaker nydelig)1 persillerot1 liten sellerirot1 liten purre2 gulrøtter1 grønn squash2 tomater i skiverFinhakket persille4 ts Vita margarin eller smørDel grønnsakene i passelige biter, tynne flate staver på ca 4 cm ser lekkert ut for rotgrønnsakene. Legg fiskefilleten på et stykke folie, strø over salt, pepper og noen dråper sitron. Fordel passelig mengde grønnsaker på toppen av filleten og strø obver finhakket persille, salt pepper, noen dråper sitron og topp med en ts smør eller margarin. Pakk folien gått sammen og grill fiskepakken i ca 15 min avhengig av tykkelse på fiskefilleten og grønnsakene.Serveres med kokte nypoteter eller båtpoteter og litt kesam med urter. Hvis været svikter, kan du selvfølgelig ovnsbake fiskepakkene i ovnen.Lune grønnsaker med Chevre (4 porsjoner)(passer til kveldskos, lunch eller middag)1 brokkoli1 orange paprika2 røde paprika4 gulrøtter250 g aspargestopper2 hvitløksbåter100 g Chevresalt og pepper1 ss olivenolje til steking4 skiver grovt brødDel alle grønnsakene i passende biter. Finhakk hvitløken og ha den i steke-/wokpannen sammen med 1 ss olje. Ha i grønnsakene og stek disse lett, de skal bli sprø. Salte og pepre etter smak.Skjær Chevren i skiver og varm denne på middels temperatur i tørr panne slik at den smelter litt. Pensle 4 skiver grovt brød med god olivenolje, finhakket hvitløk og litt salt. Grill de i ovnen ved 225 grader i 2-3 minutt slik at de blir sprø og gylne.Bre grønnsakene over de nystekte skivene og topp med et par skiver varm Chevre.Akkurat nå: Over 3.790 følger HegnarSPREK på Facebook. Bli fan du også!
